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MINDFULNESS EN 5 MINUTOS.
¿Cómo cultivas la atención plena? Una forma es meditar. Un método básico es enfocar tu atención en tu propia respiración, una práctica llamada «respiración consciente». Después de reservar un tiempo para practicar la respiración consciente, te resultará más fácil enfocar la atención en tu respiración, es una habilidad importante para ayudarte a lidiar con el estrés, la ansiedad y las emociones negativas, refrescarse cuando su temperamento estalla, y agudiza tu capacidad de concentración. MINDFULNESS EN 5 MINUTOS.
Tiempo requerido:
5 minutos diarios durante al menos una semana (aunque la evidencia sugiere que la atención aumenta a medida que la practicas).
¿Cómo hacerlo?
La forma más básica de hacer una respiración consciente es simplemente enfocar tu atención en tu respiración, inhalar y exhalar. Puedes hacerlo mientras estás de pie, pero idealmente se hace la invitación a estar sentado o incluso acostado en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero puede ser más fácil mantener tu enfoque si cierras los ojos. Puede ayudar reservar un tiempo designado para este ejercicio, pero también puede ayudarte a practicarlo cuando te sientes particularmente estresado o ansioso. Los expertos creen que una práctica regular de respiración consciente puede hacer que sea más fácil tolerar y no prestar toda la atención en situaciones difíciles.
A veces, especialmente cuando intentas calmarte en un momento estresante, puede ser útil comenzar con una respiración exagerada: inhala profundamente por la nariz (3 segundos), sostén la respiración (2 segundos) y exhala por la boca (4 segundos). De lo contrario, simplemente observa cada respiración sin intentar ajustarla, puede ayudar concentrarse en el aumento y la caída de tu pecho o la sensación a través de tus fosas nasales. Al hacerlo, es posible que tu mente divague, distraída por pensamientos o sensaciones corporales. Está bien, solo ten en cuenta que esto está sucediendo y vuelve suavemente tu atención a la respiración.
Técnicas para hacerlo en solo 5 minutos:
1.- Encuentra una posición relajada y cómoda. Podrías sentarte en una silla o en el suelo sobre un cojín. Mantén la espalda erguida, pero no demasiado apretada. Manos descansando donde sea que se sientan cómodos.
2.- Observa y relaja tu cuerpo. Trata de notar la forma de tu cuerpo, su peso. Relájate y siente curiosidad por tu cuerpo sentado ahí, las sensaciones que experimenta, el tacto, la conexión con el piso, cojín o la silla. Relaja las áreas de tensión y sólo respira.
3.- Sé amable con tu mente errante. Ahora, al hacer esto, puedes notar que tu mente comienza a divagar, comenzar a pensar en otras cosas. Si esto sucede, no es un problema, es muy natural, solo nota que tu mente no está ahí. Puedes decir «estoy divagando» en tu cabeza suavemente. Y luego redirige suavemente tu atención de vuelta a la respiración.
4.- Quédate aquí durante cinco minutos. Observa tu aliento en silencio y de vez en cuando cuándo te pierdas en tus pensamientos de nuevo y en calma regresa a tu lugar de meditación.
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